Je lichaam verandert als je ouder wordt...

We worden allemaal ouder. Daarbij verandert er veel in ons leven. Zo ook ons lichaam. Hieronder geef ik een aantal (voedings)tips die bij het ouder worden van belang zijn. Maar eerst ga ik een klein stukje in op de fysiologische veranderingen van het ouder worden.

Minder spiermassa

In ons 'jongere' jaren bevat het lichaam vooral spiermassa, maar dit neemt met de leeftijd van ongeveer 40 jaar al af! Hiervoor in de plaats krijgen we steeds meer lichaamsvet. Een veranderde lichaamssamenstelling vraagt ook een veranderde energiebehoefte. Maar waar let ik dan op, zal je nu vast denken?

Zintuigen

Één van de veranderingen is de zintuiglijke waarneming. We beschikken over vijf zintuigen: smaak, reuk, zicht, gehoor en voelen. Bij de waarneming en waardering van voedsel zijn al deze vijf zintuigen betrokken, maar smaak en reuk zijn toch de twee belangrijkste. Naarmate we ouder worden, kan de interesse in voeding afnemen. Hier spelen ook de zintuigen een rol in. Dit kan onder andere komen doordat de waarneming van de zintuigen afneemt. Simpelweg het reuk- en smaakvermogen neemt af, waardoor het voedsel kan gaan tegenstaan.

De huid

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Water speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Elk dag verliest het lichaam vocht door uitademen, zweten en via uitscheiding van urine en ontlasting. Dit verlies moet elke dag aangevuld worden.Het lichaam van ouderen boven de 70 jaar bevat echter nog maar een vochtpercentage van 50%. Dit komt onder andere doordat de huid dunner wordt, waardoor de huid meer doorlaatbaar is. Op deze manier verliezen ouderen nog meer vocht dan normaal. Ook neemt de nierfunctie af. De nieren kunnen de urine niet zo goed meer concentreren waardoor dit meer vocht  bevat.

Voedselbewerking in de mond

De vertering van voedsel begint al in de mond. Bij het kauwen wordt er door de kauw- en tongbewegingen voedsel kleiner gemaakt. Dit wordt bevochtigd en verteerd door het speeksel. Het eten van voedsel kan bij het ouder worden moeizaam verlopen. Dit kan komen door slikproblemen, een niet goed passend kunstgebit, een verminderde speekselproductie en/ of moeizaam kauwen. Dit heeft een gevolg op de voedselvoorkeur.

Verzadiging

Ook het hongergevoel en de mate van verzadiging speelt een rol bij het ouder worden. Het hongergevoel neemt af en het verzadigingsgevoel neemt toe. Dit is een gevolg van hormonale veranderingen en een verminderde werking van het maagdarmstelsel.  

Sociale factoren

Het is niet voor iedereen vanzelfsprekend, maar de sociale omgeving is ook een belangrijk factor bij de voedselinname. Naarmate we ouder worden, verandert de sociale omgeving ook. Denk bijvoorbeeld aan een verminderde mobiliteit en het wegvallen van familieleden en vrienden. Dit kan lijden tot eenzaamheid en sociale isolatie, waardoor de voedselinname negatief beïnvloed kan worden.

Risico op ondervoeding

Onder ondervoeding verstaan we een disbalans in de voeding in vergelijking tot dat we nodig hebben. Een voorbeeld hiervan is dat er te weinig of niet de juiste voedingsstoffen gegeten wordt. Dit kan de lichaamssamenstelling en het functioneren negatief beïnvloeden. Kenmerken van ondervoeding zijn het verlies van lichaamsgewicht en spiermassa, een verminderde weerstand en een verhoogde kans op complicaties. Ondervoeding komt in vele soorten voor en heeft dan ook verschillende oorzaken zoals ziekte en fysiologische veranderingen, waarvan ik een aantal hierboven heb benoemd. Vroege herkenning en behandeling van ondervoeding is belang om complicaties te voorkomen, herstel te bevorderen en op deze manier achteruitgang van de zelfredzaamheid van ouderen een rem te geven. Bij ouderen van 65+ wordt er gesproken van ondervoeding wanneer zij onbedoeld meer dan 10% zijn afgevallen in de laatste 6 maanden of meer dan 5% in de laatste maand en/of een Body Mass Index (BMI (gewicht/lengte2)) beneden de 20kg/m2 hebben.

Tips

Hierboven heb beschreven wat er gebeurt bij het ouder worden en de invloed op de voedselinname. Ik geef hieronder een aantal (voedings)tips die de voedselinname kunnen verhogen en belangrijk zijn bij het ouder worden.

• Dek de tafel gezellig met een bloemetje, kaars en/ of een placemat etc. Ook als je alleen eet! En zoek mensen op waar je mee samen kan eten.
• Eet ongeveer 5 (kleinere) porties per dag, sla geen maaltijden over om pieken en dalen van de bloedsuiker te voorkomen.
• Breng variatie in voedsel als kleur, smaak, geur, textuur en temperatuur. Eet bijvoorbeeld de ene dag wortelen en de dag bloemkool.
• Gebruik verschillende kruiden en specerijen om voedsel op smaak te brengen.
• Indien het kauwen en slikken moeizaam gaan, kies dan voor zachte producten als bijvoorbeeld aardappelpuree en koolsoorten. Of eet een stamppot.
• Neem voldoende eiwitten. Eiwitten zijn nodig omdat ze het immuunsysteem, de spiermassa en botmassa. Producten waar eiwit inzit zijn mager vlees, gevogelte, vis, ei, peulvruchten, magere en halfvolle melk.
• Calcium is onder andere nodig voor de botten en het gebit. Het bouwt en onderhoud ze. Calcium zit vaak in producten waar ook eiwitten in zit. Dus neem tussendoor bijvoorbeeld een lekker glas melk, yoghurt, kwark of een stukje kaas uit het vuistje! Heb je twee vliegen in één klap.
• Drink ongeveer 1,7 liter per dag om uitdroging te voorkomen. Dat zijn ruim acht grote glazen (200ml) per dag!  Om dit makelijker te maken, neem bij elke maaltijd een glas drinken. Dan heb je al vijf glazen op een dag.
• Probeer voldoende te bewegen, mits de mobiliteit dit toelaat. De norm is om elke dag 30 minuten te bewegen, en dit mag opgesplitst worden over de gehele dag. Denk aan wandelen of fietsen. Als je voor het eten beweegt, heeft dit ook nog eens positief invloed op de eetlust.

https://www.dieetplaneet.nl/dietist_den_bosch